Low-Calorie Foods & Snacks


Having a restrictive eating disorder, you’ll always find yourself searching for low and zero-calorie foods, hoping that you can indulge on something without your ED screaming in your head what a failure you are and how you’re going to be so fat. Over the past few years I’ve been obsessively searching for low-calorie stuff myself and here’s what I found and came up with:


Please note that I don’t want to recommend or encourage those food behaviours but before you eat nothing, better eat something. A healthy amount of calories would still be 1800-2300 cals (I used to maintain a healthy weight on 2000-2300 cals, being moderately active.)

If you’re in recovery, an average amount of 2500-3000 cals is ideal. Also don’t freak if you eat more, your body desperatly needs nutrients and energy. You need to eat ~7000cals to gain a kilo of body mass. Don’t worry if weight gain increases rapidly in the beginning, that’s absolutely normal and will even out, at one point your body will stop gaining if you eat an adequate amount of food.

 

Romanian lettuce wraps 
You need:
-4 leaves (about 30g) Romanian lettuce
-20g low fat yohurt
-50g tuna
-3g chives
Mix yoghurt, tuna, chives and spices (optional), spread onto leaves, form to wraps.

<150 kcal Pizza

You need:
– 50 kcal crispbread (or any 50 calorie bread)
-Tomato puree or tomatoes – 20 calories
-100g cooked mushrooms or whatever vegetable(s) you prefer – 22 calories
-Italian herbs (oregano etc.)

Optional: prawns, seafood, tofu….

Spread tomato puree or tomato slices on crisp bread, add vegetables, bake in oven or microwave until warm/hot

Alternative(ideal for cheese cravings)
basically the recipe above, but add low-cal cheese/mozzarella and bake until cheese is melted.
Kale Chips
You need:
-1 cup of kale (or as much as you want)
-1 TBSP or less olive oil
-salt
Preheat oven to 170°-180° C. Line a baking tray with parchment paper
Rips the stems off the kale, and rip the kale into bite size pieces. Wash, and dry completely. there should be no water left! Get out a little bowl and a paintbrush
pour no more than 1 tbsp of oil into the bowl. Lay the kale out flat on the cookie sheet, having none overlap, Dab the paintbrush in the oil and begin painting a very light coat evenly on every leaf
get both sides. Put them in the oven for 10 – 15 minutes or until the sides are brown but not burnt. Once they are done, sprinkle some salt or seasoning on.
Tips: to save calories, use an oil spray instead. also sprinkle the salt on AFTER cooking or the
salt with absorb all the moisture and they wont get as crispy.

Calories (per cup): about 53, but it depends on how much oil you use.

Super Low Calorie Banana (No Sugar Added) Muffin Recipe!

Makes 30 “Mini” Muffins at 19 calories apiece OR 10 “Larger’ Muffins at 57 Calories a piece

You need:
-3/4 cup skim milk
-1 egg white
-2 ripe bananas
-1/2 cup + 2 Tbsp Whole Wheat Pastry Flour (75 grams)
-1/2 tsp baking soda
-1/4 tsp baking powder (I used sodium free)
-Preheat Oven to 200 C°
-Peel and mash the two bananas in a large bowl.
-Add in the milk and egg white and combine slightly with a fork.
-Using an electric beater/mixer, beat the liquid mixture for 1 to 2 minutes until foamy.
-Measure out the flour, baking soda and baking powder in a small bowl. Sift together with a
fork.
Fold in the dry ingredients to the wet ingredients and combine until it creates a creamy batter
(don’t overmix) (The mix might dilapidate a little bit from mixing, but that’s okay)
Spray mini or regular sized muffins pans.
Measure in a slightly overfilled spoon full of muffin batter into mini muffin pans, or 3 spoonfuls
into regular muffin pans
Place the muffin pans in the oven and bake for 10 to 25 minutes or until golden brown
(depending on size and oven temperatures). Mine were done in about 15 minutes.
Take the muffins out, let cool and transfer to a baking rack. ENJOY!
Calories per spoonful: 19
Calories per “mini” muffin: 19

Calories per “larger” muffin: 57

30 Calorie Egg Drop Soup

You need:
-3 TBSP egg whites (25 cals)
-1 cup of water
-Cube of chicken bouillon (5 cals)

Add bouillon cube to boiling water in a small pot. Dissolve cube. Add egg whites slowly while

whisking the broth

70 Calorie Spinach and Egg White Scramble
You need:
-6 tbsp egg whites (50 cals)
-0.5 triangle light spreadable cheese wedge (should be ~13-20kcal)
-1 cup spinach (7 cals)
-Non-stick cooking spray (sparingly!)
Set your stovetop to medium heat and sparingly coat a pan with nonstick cooking spray (give the pan a quick spray and spread it around with a napkin, coating the pan

evenly and taking some of the spray with it). Add spinach and egg whites. Once almost fullycooked, add half of the cheese wedge.

10 Mini Pancakes
You need:
-1 1/2 large bananas, ripe to overripe (200g) *
-2 eggs
-1/8 tsp baking powder
-Maple syrup, butter, blueberries, to serve (optional)
*Don’t add too much banana. The pancake will not hold. There should be enough egg to hold

mashed banana together.

Supersize oatmeal

Not really a recipe, but this is how to make a HUGE bowl of oatmeal out of 35 cals. Start with 2
TBSP quick oats. Add up to a full cup of water. It will look super liquidy – that’s what you want.
Then microwave for at least 90 seconds, maybe a little more. The oats will soak up the liquid
and make a perfect texture. Add whatever flavourings you want (like cinnamon and maple

extract or a bit of cocoa powder, vanilla essence…).

 

Yoghurt popsicles

You need:
– 0% fat natural yoghurt or Greek yoghurt
– Sweetener (ground or liquid)
– Popsicle forms or yoghurt/pudding cups or any other small form

Mix together in a jug – freeze. To make it more tasty, add cinnamon, vanilla extract, cocoa or sugarfree sirup, fruit….

Milky popsicles

Same as yoghurt popsicles – replace yoghurt with milk. You can also combine the two. Optionally add flavours 🙂

Milk rice pudding popsicles

Same as yoghurt popsicles – replace yoghurt with milk rice pudding. You can combine it with yoghurt, milk…. Optionally add flavours 🙂

Hot coffee cocoa drink (low-cal chococcino)

~5g 100% cocoa powder + instant coffee (you can also use ~8-10g instant cappuccino, this will up the cals a bit but it’s a nice treat :)) + hot water + ~50-100ml skimmed milk

I love adding some cal free vanilla essence and/or cinnamon + foamed milk, you won’t need Starbucks anymore 😉

Hot Chocolate

Same as Hot Coffee Cocoa just without coffee

Jelly ( ~4 kcal pro 100 g )

You need:
– sugarfree instant jell-o (sadly it contains animal-based gelatine)
OR agar-agar (or gelatine if you don’t mind it not being vegan) , sugarfree flavoured syrup, or flavour essences (don’t use too much as it can become bitter) and optionally food colouring
– sweetener (ground or liquid)
– cups/pudding moulds (I always keep plastic cups from yoghurts and puddings – make sure the plastic is not too soft though or it will react with the hot water;)

For Jell-o just follow the instructions, add sweetener if you need

For Jelly made with agar-agar or gelatine: Bring water to boil and add agar-agar/gelatine (amount varies regarding how much water you use) and let it dissolve completely (especially if you’re using agar-agar sticks). Add sweetener and flavours. Pour into heat-resistant cups/moulds and let it cool. Put into fridge until it gets firm, this varies regarding which type of gelling agent you used. It can take a couple hours.

Warm Apple – Cinnamon Dessert

You need:
– Big apple or two-three small ones, cut into slices
– Sweetener (ground or liquid)
– cinnamon
– pan or microwave
– water or oil high in unsaturated fats (a tiny tsp is enough or just put oil and wipe it with a paper towel)

Pan-fried version: Heat some water or oil in a pan, add apple slices and leave them to cook (stir occasionally so it won’t stick to the pan or burn), add sweetener and cinnamon – ready 🙂
Microwave version: Put all ingredient in a microwave dish, add a bit of water and heat for a few minutes.

Optional: if you crave carbs or something a bit scrumptious, just add 1-2 tbsp oats or flour


Toastless French Toast
You need:
-1/2 TBSP greek yogurt (makes it fluffier. You could probably sub regular yogurt, I can’t vouch for it
though)
-1 TBSP milk of choice (skimmed milk, almond milk)
-3 TBSP egg whites
-1/2 tsp baking powder
-Pinch of salt
-Sprinkle of cinnamon
-1/2 TBSP mashed banana, applesauce, or pumpkin
Whisk together all ingredients until they are foamy. Pour into a small baking dish and bake at 325 F for about 20 minutes. The top should be golden brown and stay puffed up a bit when you take it out of the oven. Top with table syrup to really mimic french toast flavour!
Entire recipe, using fat free yoghurt, almond milk, and pumpkin: 33 calories. Topped with 2 tsp
sugar free syrup: 40 calories

Muffin ( ~70 kcal pro Muffin )

You need:
-1 1/3 cups oats
-1 1/2 cups cornflakes (unsweetened)
-1 1/4 cup skimmed milk
-1 TBSP baking soda
-1 TBSP liquid sweetener (if I don’t have any at home I simply crush tablets with a spoon)
-2 egg whites
-1 pinch of salt
-1 pinch of cinnamon
-1 cup frozen raspberries or blueberries (they’re slightly different in calories)

Preheat oven to 200°C
Mix ingredients together, put into muffin forms, bake for 15 – 20 minutes on middle rack

Potato Chips ( 71 kcal per 100 g )

You need:
-raw potato
-salt
optional: herbs and spices (eg. ground pepper)
optional: oil high in unsaturated fats

Peel potato, cut into very thin slices (use a sharp knife or a grater – the one that makes slices). Spread evenly on microwaveable plate so they don’t touch, sprinkle with salt. If you want you can brush or spray them with a little bit of oil on both sides. Bake for approx. 3 minutes in microwave, turn them in between so they don’t stick to plate. Oven version: Place on baking tray same as on plate and bake in oven at 200°C for 10-15min until they’re thin and crispy. (Personally I prefer the oven)

 

Apple-Cinnamon Cream Cheese ( ~100 kcal )

You need:
– 100g low fat curd or cream cheese
-1/2 apple (optional: other fruits, cals vary)
-sweetener
-cinnamon (optional; you can also add food flavourings such as vanilla essence or coconut essence)

Cut fruit in pieces to your liking, add sweetener and cinnamon and/or other flavourings.
Flourless Pumpkin Muffins (1 medium  muffin 56cal, Fat 2, Carbs  4.5, Protein 4 )

You need:
-1 cup pumpkin puree
-2 eggs or egg replacer
-1/2 cup peanut butter
-1/3 cup sugar or erythriol (or some other sort of sweetener)
-1/2 tsp vanilla extract
-2 tsp cinnamon
-1/2 tsp baking soda
-1/8 tsp salt
– 14g dark chocolate, chopped
-muffin tin or paper cups (medium size for 6 muffins, small for 18)

Preheat oven to 180°C. Grease muffin tin or paper cups and set aside . Combine all ingredients except dark chocolate and mix or blend on high until smooth and completely combined. Stir in the chocolate by hand. Evenly distribute batter amongst prepared muffin cups and bake in oven for 8-10 mins or until a toothpick inserted in the centre comes out clean.
Let the muffins cool for 10 mins, then remove from tin (if you’re using one)
Cauliflower Rice-aroni (makes 2 servings: 1 serving 82 cals, Fat 0.5, Carbs 8g, Protein 7.5g))

You need:
-1 medium onion, sliced
-2 cloves garlic, minced
-salt, pepper
-3 cups riced (i.e. grated) cauliflower
-3 cups vegetable broth
-1/3 cup nutritional yeast or parmesan

Heat a large skillet greased with cooking spray or a bit of oil over medium high heat. Add diced onion and cook, stirring often, until slightly golden about 5 mins. Add the minced garlic along with a sprinkle of salt and pepper and cook for another minute or so. Add riced cauliflower and cook for approx. 3-5 mins. Add 1/2 cup of broth an cook, stirring often until absorbed. Repeat with remaining broth. Stir in nutritional yeast or parmesan and cook for another 5 mins. Salt and pepper to taste and optionally add other spices or herbs.

Brownies (makes 24; each 35cals)

You need:
For crust:
-1/2 almond meal or whole wheat flour-2 TBSP applesauce or mashed banana
-2 TBSP sugar, erythritol or other sweetener
-1/4 tsp vanilla extract
-about 6 TBPS almond milk

For brownies:
-1 1/2 granulated erythritol or xylitiol
-1/2 cup almond meal or wholewheat flour
-1 cup cocoa powder
-2 tsp baking powder
-1 tsp salt
-baking tray lined with parchment
-6 TBSP of egg replacer

Preheat oven to 180°C. Line baking tray with parchment and set aside.

In a medium bowl, combine all in the ingredients for the crust except the almond milk and stir until completely combined. Add in the almond milk one tablespoon at a time until you have the consistency of a thin cake batter. Pour into the prepared baking dish and spread evenly in a thin layer over the bottom. Bake for about 20 mins, or until firm and ever so slightly golden.

Meanwhile in a large bowl, combine  erythritol or sugar, almond meal, cocoa powder, baking powder, and salt. Add in egg replacer mixture or egg whites, applesauce, and vanilla extract and stir until completely combined. (Make sure there are no dry pockets remaining). Pour the batter over the baked crust and smooth out the top. Bake for about 35-45 minutes, or until a toothpick inserted into the centre comes out clean.

Optionally layer marshmallows on top of the brownies and bake them until they are golden.

Leave to cool, then cut into pieces.

60cal*** Single Serving Brownies

You need:
-3 TBSP sugar or erythritol
-1 TBSP white whole wheat flour or almond flour
-1 TBSP unsweetened cocoa powder
-¼ tsp baking powder
-⅛ tsp salt
-1 TBSP unsweetened applesauce
-1 egg whites OR ½ TBSP egg replacer mixed with 2 TBSP water
-¼ tsp vanilla extract
-1 tsp unsweetened vanilla almond milk if using wheat flour version only

Preheat oven to 180°C (or not, if you want to use the microwave). Mix sugar or erythritol or other sweetener, flour, cocoa powder, baking powder, and salt in a small bowl. Add in applesauce, egg replacer mixture, vanilla, and almond milk (if using wheat flour) and stir until combined.
Spread the batter into your greased baking dish of choice and bake for 18-25 minutes or microwave for about 1 min 30 secs. Let cool for a few minutes.

***Nutritional information calculated with erythritol and white whole wheat flour.

Amazing low carb Brownies (yields 16, 1 serving 20cals)

You need:

-¾ cup granulated xylitol or erythritol
-¼ cup almond meal
-½ cup cocoa powder
-1 tsp baking powder
-½ tsp salt
-3 TBSP of egg replacer mixed with 12 TBSP of water OR 4 egg whites
-¼ cup applesauce
-1 tsp vanilla extract

Preheat oven to 180°C. Mix xylitol, cocoa powder, almond meal, baking powder, and salt. Add in egg replacer mixture or egg whites, applesauce, and vanilla extract and stir until completely combined, which may take a few minutes. Make sure there are no pockets of cocoa powder. Spoon/pour batter into a greased or foil lined pan. Bake  for 30-35 minutes, or until a toothpick comes out clean.
Low Carb Cauliflower Popcorn (serve 4; per serving 50cals)

You need:
-1 head cauliflower, cut into small florets
-6 tablespoons nutritional yeast
-½ teaspoon garlic powder
-½ teaspoon chili powder
-¼-1/2 teaspoon salt (depending on how salty you like things)

Preheat oven to 230ºC. Line a baking sheet with aluminum foil, spray with olive oil cooking spray and set aside.
Place the cauliflower florets in a large bowl. Add nutritional yeast, garlic powder, chili powder, and salt and toss until evenly coated. Transfer cauliflower to the prepared baking sheet and spread it around to make sure the coating is evenly distributed. Lightly pray the cauliflower with olive oil cooking spray (this is to help the cauliflower crisp up without adding extra fat). Bake in the oven  for 50 minutes, or until the cauliflower is golden and crispy.

Low Carb Kheer (Indian rice pudding) serves 3, per serving 30cals

You need:
-½ head cauliflower
-¾ cup unsweetened almond milk
-⅓ cup water
-½ tsp masala spice or ¼ tsp cardamom
-1 tsp cinnamon
-1 tsp rose water (optional)
-12 drops stevia or a few TBSP erythritol or other sweetener to taste
-A few slivers of almonds for garnish (optional)

Break the cauliflower into florets. Pulse the florets in a food processor until they resemble rice granules (or just cut and crumble) . Transfer cauliflower rice to a medium sauce pan and combine with all other ingredients. Cook, uncovered, over medium-high heat until cauliflower is tender and the rice pudding is thick. Serve warm with almond slivers as garnish.

!!Further recipes currently under construction!!

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Apple Sorbet ( 52kcal )

Zutaten:

Apfel

Zitronensaft

Süßstoff

Für eine Portion: 1 Apfel schälen, Kerngehäuse entfernen und raspeln. Mit etwas Zitronensaft und Süßstoff zugedeckt bei schwacher Hitze 10 min kochen lassen. Abkühlen lassen. 1 Eiweiß steifschlagen und unterheben. In kleine runde Förmchen füllen und über Nacht in den Gefrierschrank stellen.


Banana-Peanut or Almond Ice Cream

Egg-white Cream ( 50 kcal ) :
Zutaten:

2 Eier, davon Eiweiß

etwas zum Bestreuen (z.B. Zimt & Süßstoff)

Backofen auf ca. 150° vorheizen.

Eigelb vom Eiweiß trennen und mit dem Rührgerät zu Eischaum schlagen. Man kann Eisteif hinzugeben, braucht es aber nicht unbedingt. In eine ofenfeste Schale geben und mit z.B. Zimt & Süßstoff bestreuen. Ca. 5 Minuten, je nach Belieben hellgelb bis dunkelbraun backen.

Joghurtgelee mit Beeren ( 110 kcal )
Zutaten:

150 g Naturjoghurt 0,1%

100 g Beerenmix tiefgefroren

1 Päckchen Gelatine fix (für 250 ml Flüssigkeit)

100 ml Wasser

Süßstoff, Zimt

100 ml Wasser erhitzen, ca 1/2 TL Flüssigsüßstoff sowie eine Prise Zimt dazugeben.

Gelatinefix dazugeben und mit dem Schneebesen gut verrühren, dann den zuvor glattgerührten Joghurt dazurühren und zu letzt die Beeren dazugeben.

In eine Dessertschale geben und für mind. 3 Stunden kaltstellen.

Erdbeer-Mus ( 90 kcal ) 
Zutaten:

125 g (tiefgekühlte) Erdbeeren

1 EL Ahornsirup, Dicksaft oder Zucker

evtl. 1/2 TL geriebene Schale einer unbehandelten Zitrone

1 Eiweiß

1 Prise Salz

Melisseblättchen oder Papierschirmchen

Die Erdbeeren mit dem Süßungsmittel aufkochen und bei geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten möglichst ohne weitere Flüssigkeitszugabe zu einem Mus kochen. Die Zitrone heiß waschen und abreiben. Die Erdbeeren pürieren und durch ein Sieb streichen, damit die Kerne zurückbleiben. Das Mus mit der Zitronenschale abschmecken und zum Abkühlen beiseite stellen. Das Eiweiß mit einer Prise Salz steifschlagen und vorsichtig unter das kalte Erdbeermus ziehen. Die Sorbetmasse entweder in eine Eismaschine geben oder in eine größere (Metall-)Schale füllen. Wird das Sorbet im Tiefkühler gefroren, sollte es während des Einfrierens möglichst alle 10 Minuten mit einem Schneebesen vorsichtig durchgerührt werden. Das Einfrieren dauert 1 -2 Stunden. Das Sorbet mit Hilfe eines in heißem Wasser angewärmten Löffels (oder Eisportionierers) auf Gläser verteilen und mit Melisseblättchen oder Eisschirmchen verzieren.

After – Eight Pudding
Zutaten:

3 Beutel Pfefferminztee

1 Päckchen Puddingpulver ( z. Bsp. Natreen )

500 ml Wasser

Mit 1/2 Liter Wasser und 3 Beutel Pfefferminztee Tee zubereiten. 10 Minuten ziehen lassen. Aus dem Puddingpulver und dem Tee nach Packungsanweisung Pudding kochen. In Förmchen füllen und im Kühlschrank abkühlen lassen.

Cheese Cake mit nur 85 kcal pro Stück
Zutaten:

6 Eier

50 g Zucker

2 Pck. Vanillezucker

2 EL Speisestärke oder Kartoffelmehl

1 Zitrone, unbehandelt

500 g Quark, Magerstufe

100 g Joghurt, fettarm

2 EL Rosinen

1 Prise Salz

Puderzucker

Mit dem Handrührgerät 2 Eier mit dem Zucker und dem Vanillezucker gut schaumig rühren. 2 EL Speisestärke und die abgeriebene Schale der Zitrone sorgfältig unterrühren. 500 g Magerquark (möglichst trocken, abtropfen lassen) und 100 g Magerjoghurt dazugeben, zu einer glatten Creme rühren. Rosinen unterrühren. 4 Eiweiß mit einer Prise Salz sehr steif schlagen. Eischnee unter die Masse heben. Im vorgeheizten Ofen bei 160°C 50 bis 55 Minuten backen.

Rhabarbergratin ( 95 kcal ) 
Zutaten (für 4 Personen):

600g Rhababer

1 Ei

1 Vanilleschote

40g Zucker

50ml Orangensaft

50g Magerquark

100ml Wasser/Apfelsaft

Wasser/Apfelsaft aufkochen, Rhabarber hinzufügen. 3-5 Minuten köcheln lassen. Anschließend Rhabarber abtropfen, in feuerfeste Förmchen füllen. Ei, Zucker und ausgekratztes Vanillemark schaumig schlagen, Orangensaft aufkochen und einrühren, Quark unterziehen, Gldgelb backen bei ca. 150°C

Tipp: wenn es am Ende noch zu sauer ist, Süßstoff darüber träufeln

Grape-Candy ( 73 kcal ) 
Zutaten:

Trauben

Die Schale der Trauben schälen, dann dei Trauben in die Gefriertruhe legen. Sie dort so lange drinnen lassen, bis sie gefroren sind. Dann nimmt man sich ein paar raus und kann sie sozusagen lutschen

Kalte Gurken-Joghurt-Suppe (27kcal/100g)

2 kleinere Salatgurken 72kcal
1 Knoblauchzehe
400 g fettarmer Joghurt 188kcal
150 ml Buttermilch 57kcal

für den Geschmack:

1 El Honig
1 Bund Dill
Kalahari Salz, Cayennepfeffer
Saft und Schale von ½ unbehandelten Limone

1.) Gurke schälen und grob raspeln, Knoblauch schälen und fein hacken. Beides mit Joghurt und Buttermilch mischen. Die Hälfte davon in einen Mixer geben, fein pürieren und zur restlichen Gurken-Joghurt-Mischung geben und verrühren.

2.) Dill abbrausen, trocken schütteln, Blätter vom Stiel zupfen und hacken. Gehackter Dill unter die Suppe rühren und diese mit Salz, Cayennepfeffer, Limonensaft und fein abgeriebener Schale würzig abschmecken. Kühl stellen.

Tomatensuppe (22kcal/100g)

Für 250-300ml Suppe (64kcal):

Zutaten:
Tomatenmark/50g /52kcal
Rinderbrühe/1TL /12kcal
kochendes Wasser/250-300ml (Menge nach Geschmack)/0kcal

Zubereitung:
Tomatenmark in Schüssel, Rinderbrühe(Pulver) drüber und unter Rühren langsam mit dem kochenden Wasser auffüllen.
Nach Geschmack noch etwas Basilikum drübergeben

After-Eight-Tee (12,5kcal/100ml)

Zutaten:
Pfefferminztee
Kakao

Auf 300ml Tee kommen ca. 10g Kakao. Ich selber nutze den normalen löslichen, man kann natürlich auch Backkakao nehmen und noch Süßstoff hinzugeben.

Oatmeal  110 kcal

Zutaten:

30 g o. 4 EL Hafer 110

150 ml Wasser

eine Prise Sals

eine Prise Zimt

zum süßen etwas Flüßigsüßstoff

Wer es gern fruchtig mag 1/4 Apfel, 1 TL Rosinen, oder sonstiges Obst (erhöt die kcal-Angabe)

Zubereitung:

Hafer, Salz, Zimt, Obst mit Wasser aufkochen lassen, bis es die richtige Konsistenz hat.

Dann etwas mit Süßstoff abschmecken.

Vorm Herd nehmen, etwas abkühlen lassen. Guten Appetit.

Anmerkung:

Das Gericht ist sehr schnell zubereitet. Es dauert noch nicht einmal 5 Minuten. Ich habe es selber noch nicht ausprobiert, es wäre ein Versuch wert. Das ganze nur mit dem Wasserkocher zubereiten, und dann etwas rühren.

Dieses Frühstück macht verdammt satt, und reicht quasi für 2 Portionen. Teilt euch das in 2 Portionen auf, für den nächsten Tag.

Reiscracker mit Möhre  65 kcal

Zutaten:

1 Reiscracker 31

1 Möhre 34

Zubereitung:

Den Reiscracker klein krümeln. Die Möhre in kleine Streifen schneiden.

Das Ganze auf einen kleinen Teller verteilen und servieren.

Tomaten Omelette  128 kcal

Zutaten:

3  Eiweiß 75
1  Tomate 9
1/3  Knoblauchzehe 1
1  Teelöffel Öl 41

etwas  Pfeffer, Salz und Chili

Zubereitung:

Tomate würflen, Knoblauch fein hacken. Beides in 1 Teelöffel Öl andunsten. Pfeffern, salzen und Chili hinzufügen. Aus der Pfanne nehmen. Die 3 Eiweiße mit etwas Pfeffer und Salz würzen  und dann mit 2 Esslöffel Wasser verquirlen. 1 Teelöffel Öl in der Pfanne erhitzen und die Eimasse hineingießen.

Sobald es das Ei fest ist, Tomatenfüllung  dazugeben und das Omelette in der Mitte umklappen.

Hier kommen einige leichte, kalorienarme Rezepte. Ich sammele hier eigene und welche von anderen Blogs die ich gerne mal ausprobieren möchte.

Eiskafee 5kal
– 200ml Kaffe
– Süßstoff
– Sojamilch light/ Optiwell o,3% Milch
– Eiswürfel

Low cal Nutella 55kcal
– 1 Portionslöffel (14g) Fit+Feelgood Proteinpulver Schoko-Nuss
– mit Sojamilch/fettarme Milch cremig rühren
– Süßstoff

Eggwhite-Pancake 60kal
– 2 Eiweiß
– flüssiger Süßstoff
– Zimt
– 1 TL Magerquark

Pumpkin mini cake 75kcal
– 3 EL Kürbispürée
– 2 Eiweiß
– Süßstoff, Zimt
– alles mixen und in einer kl. Tasse für 2min in die Mikrowelle

Lemoncurd Ice Cream 70kal
– 100g Magerquark
– Süßstoff
– Saft 1/2 Zitrone
– alles mixen und ab ins Eisfach, gelegentlich umrühren

Chocolate Yoghurt 100kal
– 200g Joghurt light
– 2-3 TL Kakaopulver entölt
– Süßstoff, Zimt

Eggwhite Muffin (yields 4 à 90kal)
– 40g Magerquark
– 2 Eiweiß
– 8g Weizenkleie
– 2g Backpulver
-13g Backkakao
-15g EW-Pulver in Schokogeschmack
-etwas Zimt und viel flüssiger Süßstoff
– alles mixen, 5 min stehen lassen, 160°C 30min

heißes Apfelmuß 70kal
– 1 Apfel kleinschneiden
– Zimt
– flüssiger Süßstoff

griechischer Granatapfel Yoghurt 100kcal
– 1/2 Becher griechischer Yoghurt
– Samen 1/4 Granatapfel

Blueberry-Eggwhite-Frenchtoast 120kcal
– 1/2 Scheibe Eiweißbrot
– 1 Eiweiß
– 2 TL Orangensaft
– ca. 15 Blaubeeren
– Süßstoff, Zimt
– alle Zutaten mixen, Brot rupfen und untermengen, anbraten

Spinat-Yoghurt Suppe 75kal
– 60g Spinat
– 125g Joghurt light
– 1 1/2 Gläser Wasser
– Salz, Pfeffer & Gewürze
– alles mixen und köcheln lassen 😉

Spinat-Feta Omelett 70kcal
– 2 Eiweiß
– 30g Spinat
– 1 TL geriebener Feta
– Salz & Pfeffer

Rohkost Salsa
– 4 Kirschtomaten
– 1/2 Chilli gehackt
– jeh 1/2 gelbe & rote Paprika
– Soße: 1 EL Sojasoße, Koriander, 1 EL Zitronensaft

Tuhnfisch-Salat 90kal
– 100g Staudensellerie
– 100g Tuhnfisch
– 10ml Zitronensaft
– 30g Joghurt light
– Pfeffer, Salz

fettarmer Bohnensalat ?kcal
100g Kidneybohnen
50g Erbsen
50g Mais
3 Radieschen
3 EL Sojasoße
1 rote Chilli

gefüllte Tomate 100kal
2 ausgeschabte Tomaten
– 1 light Schmelzkäse Paprika
– 50g Magerquark
– Salz & Pfeffer
– kurz in Mikrowellle

Zuchini-Spaghetti 60kal
– Zuchini in kleine Streifen (“Spaghetti”) schneiden, in wenig Gemüsebrühe andünsten
– Soße aus
Light Frischkäse
Wasser
Salz, Pfeffer
Tomatenmark
Gewürze

Chick pea – Eggwhite -Spätzle
– 300g Kichererbsen-Mehl
4 Eiweiß
12 EL Wasser
– allesmixen, mit Salz würzen und Teig kurz quellen lassen
– Spätzlepresse oder auf Brettchen schneiden und in kochendes Wasser geben, 1-2min köcheln und abschöpfen

Brokoli Auflauf 90kal
-150g Brokoli
– 30g Exquisa Fitline, 50ml Wasser, Gewürze, Salz & Pfeffer mixen
– 20g Feta light darüberbröseln
– 200°C 20min im Ofen

Raspberry/Blueberry or Strawberry Sponge Cake 80cal
– 2 Eiweiß
– 2 TL Proteinpulver Vanille
– Zimt, Süßstoff
1-2 dünne Crepes backen
– Füllung aus Quark und Tiefkühlhimbeeren

Zuchini-Rösti 80kal
– 2 Eiklar
– 1/2 Zuchini geraspelt
– 20-40g light Reibekäse
– 1 EL Magerquark
– Gewürze

After-Eight Pudding 30kal
– 1/2 Liter Pfefferminztee
– 1 Beutel Schokopuddingpulver (Natreen)
– flüssiger Süßstoff

Chocolate Cake 120kal/Portion
– 2 bis 3 Tassen Apfelmuß
– 1/2 TL Backpulver
– 1/2 Tasse Vollkornmehl
– 2 Eiweiß
– 1/4 Tasse entölter Backkakao
– flüssiger Süßstoff
– alles mixen und bei 175°C für 30min in den Ofen

Low Carb Zucchini Cake ca. 80kal
– 1 Tasse geraspelte Zuchini
– 5 EL Eiweißpulver nach Geschmack
– 4 Eiweiß
– 80-100ml Mineralwasser
– 1 TL Backpulver
– Zimt und Süßstoff
– alles mit Mixer mixen, 180°C 30min

Low-Carb Spekulatius ?kal
– 200g Vanille Proteinpulver
– 4 Eiweiß
– 100g Apfelmuß
– 1 TL Backpulver
– 3 TL Lebkuchengewürz
– Süßstoff
– alles mit Mixer rühren, 150°C 15min

Tomatencremesuppe
Nährwert: 115 kcal
Zutaten: 1 Dose geschälte Tomaten (400 g), 500 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, getrocknete italienische Kräuter
Zubereitung: Die Tomaten 5 min in der Brühe kochen lassen, pürieren und die Suppe mit den Gewürzen abschmecken.

Karottensuppe
Nährwert: 180 kcal
Zutaten: 150 g Karotten, 150 g Kartoffeln, halbe Zwiebel, 500 ml Gemüsebrühe, Gewürz nach Belieben (z.B. Ingwer)
Zubereitung: Karotten und Kartoffeln kleingeschnitten weich kochen, pürieren (nach Belieben), in Gemüsebrühe 5-10 min weiterköcheln… genießen!

Cucumber Salad
Nährwert: 16 kcal/100 g
Zutaten: 1/2 Gurke (230 g), 1 EL Essig, 2 EL Kaffeesahne, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Gurke in hauchdünne Scheiben schneiden (mit einer Reibe geht es schneller). Mit Essig, Kaffeesahne, ordentlich Salz und Pfeffer würzen. Gut durchrühren und danach 5 min ziehen lassen.

Gefüllte Gurke
Nährwert: 90 kcal
Zutaten: 1/2 Salatgurke, 3 EL Magerquark, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Dill
Zubereitung: Salatgurke entkernen. Magerquark mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gehacktem Dill verrühren. In die Gurke füllen.


Salat mit Joghurtdressing und Curry-Pilzen

Nährwert: 135 kcal
Zutaten: 100 g Salat, 100 g Magerjoghurt, 1 EL Essig, gehackte Kräuter nach Belieben (frisch oder tiefgekühlt), 125 g Champignons, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, Currypulver
Zubereitung: Salat waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke reißen. Den Magerjoghurt mit Essig, Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren und das Dressing unter den Salat mischen. Die Champignons mit Küchenpapier abreiben und in Scheiben schneiden. Eine beschichtete Pfanne mit dem Öl heiß werden lassen und die Champignonscheiben unter Rühren braten, bis sie weich sind. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken und auf dem Salat servieren.

Bloody-Mary-Salat
Nährwert: 50 kcal
Zutaten: 2 Stangen Sellerie, 1 Tomate, gehackte Petersilie, 1 EL Essig, 1 TL Öl, etwas Zitronensaft, Pfeffer
Zubereitung: Zuerst das Gemüse gut waschen, dann Sellerie in Stücke und Tomaten in feine Scheiben schneiden. Würzen, gehackte Petersilie untermischen und mit etwas Essig, Öl und Zitronensaft anmachen.

Brokkoli-Auflauf
Nährwert: 160 kcal
Zutaten: 200 g TK-Brokkoli, 60 g Exquisa 0,2% Fett, 40 g Salakis light, Salz, Pfeffer, Muskatpulver
Zubereitung: Brokkoli auftauen und in eine kleine Auflaufform geben, Exquisa mit einem Schuss Wasser zähflüssig rühren und mit Salz, Pfeffer und ein wenig Muskatpulver würzen. Drüber geben und oben drauf Salakis light zerkrümeln. Das Ganze 20 – 25 min bei 200° in den Ofen.

Tomato-Mozzarella-Gratin
Nährwert: 160 kcal
Zutaten: 300 g Tomaten, Salz, Pfeffer, getrocknete italienische Kräuter, 60 g Mozzarella light (1/2 Kugel)
Zubereitung: Die Tomaten waschen, in Scheiben schneiden, in eine kleine Auflaufform legen und mit den Gewürzen bestreuen. Den Mozzarella würfeln und auf den Tomatenscheiben verteilen. Für 20-25 min bei 200° in den Backofen.

Blumenkohl-Curry
Nährwert: 170 kcal
Zutaten: 350 g Blumenkohl, 2 EL Kokosmilch (~20 ml), 1 1/2 TL Currypulver, 1/2 kleine Zwiebel, 200 ml Gemüsebrühe, 1/2 TL Öl
Zubereitung: Zwiebel kleinwürfeln, im Öl andünsten. Blumenkohl kleinschneiden und hinzugeben, nach ca. 2 min. Currypulver hinzugeben und mit der Gemüsebrühe aufgießen. 6 min. köcheln lassen, Kokosmilch hinzugeben und weitere 6 min. köcheln lassen.

Gebackene Möhren
Nährwert: 26 kcal/100 g
Zutaten: Möhren, evtl. Senf u.Ä.
Zubereitung: Möhren putzen, schälen, in 1-2 cm dicke Scheiben schneiden, danach auf einem Backblech, das mit Backpapier belegt ist, verteilen, sodass die Möhrenscheiben nicht aufeinander liegen. Bei 200°C im Backofen backen, bis die Scheiben weich sind (mit Küchenmesser testen). Danach aus dem Backofen nehmen und mit scharfem Senf dippen, oder mit fett- und zuckerfreiem Pommeswürzer würzen.

Gegarte Möhren in Brühe
Nährwert: 30 kcal/100 g
Zutaten: Möhren, Brühe, Wasser
Zubereitung: Möhren in kleine Würfel schneiden, mit Brühe und Wasser kochen und anschließend nach Belieben würzen.

Hawaiikraut
Nährwert: 100 kcal
Zutaten: 100 g Sauerkraut, 50 g Ananas, 50 g Hinterkochschinken, 1 Knoblauchzehe
Zubereitung: Ananas, Schinken und Knoblauch in kleine Würfel schneiden. Das Sauerkraut mit dem Knoblauch in Wasser aufkochen, dann die Ananas- und Schinkenwürfel beifügen und noch eine Weile köcheln lassen. Mit ein wenig Ananassaft ablöschen.

Eggwhite – Omlette
Nährwert: 80 kcal
Zutaten: Eiweiß von drei Eiern, 1 Tomate, 1 Lauchzwiebel, ca. 50 ml Magermilch, Salz, Pfeffer (und was ihr so an Gewürzen mögt)
Zubereitung: Eier trennen und das Eiweiß in eine Schüssel geben. Tomate und Lauchzwiebel kleinschneiden. Eiweiß mit der Magermilch verquirlen und mit den Gewürzen abschmecken. Das Ganze dann in eine beschichtete Pfanne geben und das Gemüse darauf verteilen. Daraus ein Omlette backen.
Hähnchenbrust mit Pilzen
Nährwert: 140 kcal
Zutaten: 100 g Hähnchenbrust, 145 g Dosen-Champignons, 1 Eiweiß, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten (Wasser statt Öl). Kurz bevor das Fleisch fertig ist die Champignons dazu geben. Zum Schluss das Eiweiß drüber und noch einmal ca. 2 Minuten braten.
Apple – Chocolate Cake
Zutaten: 2-3 Tassen Apfelmus, 2 Eiweiß, 1/2 TL Backpulver, 1/2 Tasse Vollkornmehl, 1/2 Tasse Kakaopulver
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren, sodass eine cremige Masse entsteht. Die Masse in eine Backform geben (je nach Wunsch leicht einfetten oder nicht, ihr könnt sie auch einfach mit Backpapier auslegen) und bei 175°C ca. 30 min backen.

Banana Cake light
Nährwert: 451 kcal (der ganze Kuchen), 8 g Fett
Zutaten: 75 g Mehl (Type 1050), 1 1/4 TL Backpulver, 1 Ei (Größe M), 1 pürierte Banane (100 g), 40 ml Buttermilch, 1 1/4 TL flüssiger Süßstoff, 3/4 TL Zimt, 1/2 kl. Flasche Zitronen-Aroma, 1/2 kl. Flasche Vanille-Aroma, 1 Prise Salz
Zubereitung: Den Backofen auf 200°C vorheizen. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und einen Teig (zähflüssig, etwa Rührteigkonsistenz) herstellen. Eine kleine Form mit Backpapier auslegen und den Teig hineingießen.
Im heißen Backofen etwa 25 Minuten backen. Stäbchenprobe machen!
Am besten lauwarm genießen (z.B. mit etwas Vanillesauce).

Baisers
Nährwert: 51 kcal insgesamt
Zutaten: 3 Eiweiß, Flüssigsüßstoff
Zubereitung: Eiweiß mit Süßstoff steif schlagen. Kleine Hügel auf ein mit Backpapier belegtes Blech häufen und bei 110 °C Umluft ca. 2 Stunden lang backen, bis sie knusprig und leicht braun sind. Nach Belieben Zimt nach dem Backen drüberstreuen

Chocolate Biscuits
Nährwert: 144 kcal insgesamt
Zutaten: 4 Eiweiß, Flüssigsüßstoff, 2 EL Kakaopulver
Zubereitung: Eiweiß mit Süßstoff steif schlagen. Vorsichtig den Kakao unterheben und flache Kreise auf das Backpapier legen (ihr werdet sicher 2 Bleche benötigen!). Bei 110 °C Umluft 90 min. backen.

Chocolate Bread
Nährwert: 90 kcal
Zutaten: 2 Scheiben Knäckebrot, 2-3 EL Magermilch, Flüssigsüßstoff, 1 TL Kakaopulver (kein Trinkkaba!)
Zubereitung: Milch mit Flüssigsüßstoff süßen, über das Knäckebrot gießen und kurz in die Mikrowelle geben, bis alles aufgesogen ist. Dann Kakaopulver drüberstreuen und nochmals kurz in die Mikrowelle.

Mousse au Chocolat
Nährwert: 90 kcal
Zutaten: 3 Eiweiß von sehr frischen (!) Eiern, Flüssigsüßstoff, 2 EL Kakaopulver
Zubereitung: Das Eiweiß steif schlagen, nun Süßstoff und Kakaopulver dazu.

Fruitsalad
Nährwert: ca. 130 kcal
Zutaten: 1/2 Apfel, 1/2 Orange, 1 Kiwi, ein Spritzer Zitronensaft, 80 g Magerjoghurt, ggf. noch Süßstoff
Zuerst das Obst kleinschneiden, mit etwas Zitronensaft mischen und in eine Schale geben. Dann den Joghurt hinzufügen. Wem es nicht süß genug ist, süßt das Ganze mit etwas Flüssigsüßstoff. Kurz im Kühlschrank kaltstellen und genießen!

Heiße Beeren
Nährwert: 80 kcal
Zutaten: 100 g gefrorene gemischte Beeren, 100 g fettarmer Naturjoghurt, flüssiger Süßstoff
Zubereitung: Die Beeren in einem kleinen Topf mit 1-2 EL Wasser und dem Süßstoff zum Köcheln bringen. Unter den kalten Joghurt rühren

Himbeer-Joghurt-Eis
Nährwert: 124 kcal
Zutaten: 1 Glas Natreen-Himbeeren, 200 g gekühlter Magermilch-Joghurt, Flüssigsüßstoff nach Bedarf
Die Himbeeren abgießen und einfrieren. Wenn die Himbeeren gefroren sind, in den Joghurt geben und mit dem Stabmixer pürieren, evtl. nachsüßen. Je nach gewünschter Konsistenz nochmal ins Gefrierfach stellen.

Zitronen-Sorbet
Nährwert: 4 kcal
Zutaten: 200 ml Wasser, 50 ml Zitronensaft oder mehr, Flüssigsüßstoff in beliebiger Menge
Zubereitung: Das Wasser und den Zitronensaft mit Süßstoff in ein ausreichend großes Plastikgefäß füllen und gefrieren. Später wie Kratzeis portionieren.

Nutella

Nährwert: ca. 80 kcal/100 g
Zutaten: Magerquark, zuckerfreies Kakaopulver, Flüssigsüßstoff
Zubereitung: Magerquark je nach Portion mit Kakaopulver und Süßstoff nach Geschmack zu einer braunen Masse rühren.
Ana-“Cheese”
Nährwert: je nach Zutaten, ca. 70 kcal insgesamt
Zutaten: 1 Dose Champignons, 2 (oder mehr) Gewürzgurken, etwas Senf, Basilikum (oder andere Kräuter), Edel-Hefeflocken (280 kcal/100 g, wobei 100 g schon eine Riesenpackung sind, man würzt also teelöffelweise, ca. wie mit anderen Gewürzen), ein Schuss Maggi und/oder Salz nach Belieben
Zubereitung: Alle Zutaten vermischen, in den Mixer geben, fertig.
Leichtes Tsatsiki
Nährwert: 150 g haben etwa 60 kcal
Zutaten: Joghurt (0,1% Fett), Gewürzgurken, 1/2 Zehe Knoblauch, Salz, Pfeffer, evtl. weitere Kräuter
Zubereitung: Gewürzgurken und die halbe Knoblauchzehe kleinschneiden und mit dem Joghurt mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, evtl. Kräuter dazugeben. 1 EL Wasser von den Gewürzgurken dazugeben und gut umrühren. Mindestens 30 min im Kühlschrank ziehen lassen.

Coke Ice Cubes
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Chocolate Pralines
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Guiltfree Ready to Eat Dough
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